9 Langkah Membuat Postur Duduk di Kursi Lebih Nyaman

Duduk terlihat seperti aktivitas sederhana. Namun, tanpa pengaturan yang tepat, Anda mungkin tanpa sadar membungkuk, memajukan kepala, mengangkat bahu, atau membiarkan kaki menggantung selama bekerja.

Kebiasaan tersebut dapat membuat beberapa bagian tubuh terasa lebih cepat lelah, terutama punggung bawah, leher, bahu, pergelangan tangan, dan kaki. Masalahnya tidak selalu berasal dari cara duduk saja. Tinggi kursi, kedalaman dudukan, posisi meja, serta penempatan monitor juga ikut memengaruhi postur.

Karena itu, posisi duduk yang benar tidak berarti memaksa tubuh tetap tegak dan kaku sepanjang hari. Sikap duduk yang baik adalah posisi ketika tubuh mendapat dukungan, persendian berada dalam posisi nyaman, dan perangkat kerja dapat dijangkau tanpa harus membungkuk atau meregangkan tubuh.

Berikut langkah-langkah mengatur sikap duduk di kursi yang dapat diterapkan ketika bekerja, belajar, maupun menggunakan komputer.

Seperti Apa Posisi Duduk yang Benar?

Posisi duduk yang benar adalah posisi ketika tubuh dapat dipertahankan tanpa ketegangan berlebihan. Kursi dan meja perlu mendukung tubuh agar pengguna tidak harus terus menahan posisi dengan kekuatan otot.

Secara umum, sikap duduk yang baik memiliki ciri-ciri berikut:

• Punggung menyentuh sandaran kursi.

• Punggung bawah mendapat dukungan.

• Kepala berada sejajar dengan tubuh.

• Bahu tetap rileks.

• Siku berada dekat dengan tubuh.

• Pergelangan tangan tidak terus menekuk.

• Paha tertopang oleh dudukan.

• Telapak kaki menapak pada lantai atau footrest.

• Monitor berada tepat di depan pengguna.

• Keyboard dan mouse mudah dijangkau.

Namun, posisi tersebut bukan postur yang harus dipertahankan tanpa bergerak. Tubuh tetap perlu berganti posisi, bersandar, berdiri, dan berjalan secara berkala.

Baca juga: Mengenal Posisi Duduk Ergonomis dan Dampaknya terhadap Kesehatan

9 Cara Mengatur Sikap Duduk di Kursi yang Benar

1. Duduk hingga Punggung Menyentuh Sandaran

Mulailah dengan menggeser tubuh ke bagian belakang dudukan. Pastikan bokong dan punggung tidak berada terlalu jauh dari sandaran kursi.

Duduk terlalu maju membuat punggung kehilangan tumpuan. Akibatnya, otot harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan tubuh. Posisi tersebut juga sering membuat pengguna secara perlahan membungkuk ke arah meja.

Jika sandaran kursi terasa terlalu jauh, periksa kedalaman dudukan. Kursi dengan sliding seat memungkinkan dudukan digeser agar lebih sesuai dengan panjang paha pengguna.

2. Posisikan Lumbar Support pada Punggung Bawah

Lumbar support adalah bagian kursi yang memberikan dukungan pada lekukan punggung bawah. Posisinya sebaiknya mengikuti area lumbar, bukan menekan tulang ekor atau berada terlalu tinggi pada punggung.

Jika lumbar support dapat disesuaikan, atur ketinggian dan kedalamannya sedikit demi sedikit. Dukungan yang tepat seharusnya terasa menopang, bukan mendorong tubuh secara berlebihan.

Jangan mengatur lumbar support hanya berdasarkan posisi pengguna lain. Bentuk punggung, tinggi badan, dan cara duduk setiap orang berbeda.

Baca juga: Manfaat Lumbar Support pada Kursi Kerja Ergonomis

3. Atur Tinggi Kursi agar Kaki Mendapat Tumpuan

Naikkan atau turunkan kursi hingga telapak kaki dapat menapak dengan stabil pada lantai. Hindari posisi kaki menggantung karena tepi dudukan dapat memberikan tekanan berlebih pada bagian bawah paha.

Pada saat yang sama, pastikan posisi kursi masih sesuai dengan tinggi meja. Jika kursi harus dinaikkan agar tangan sejajar dengan meja, tetapi kaki tidak lagi mencapai lantai, gunakan footrest.

Jangan menurunkan kursi hanya agar kaki menyentuh lantai jika akibatnya bahu harus terus terangkat saat mengetik.

4. Sesuaikan Posisi Lutut, Pinggul, dan Kedalaman Dudukan

Posisikan pinggul kurang lebih setinggi atau sedikit lebih tinggi daripada lutut. Kaki dapat diletakkan sedikit ke depan selama telapak kaki tetap mendapat tumpuan.

Dudukan perlu menopang sebagian besar paha tanpa menekan bagian belakang lutut. Sisakan sedikit ruang antara tepi kursi dan lipatan lutut.

Jika dudukan terlalu panjang, tubuh akan terdorong menjauh dari sandaran. Jika terlalu pendek, paha tidak memperoleh dukungan yang cukup. Dalam kondisi tersebut, fitur sliding seat dapat membantu menyesuaikan kedalaman dudukan.

5. Rilekskan Bahu dan Atur Sandaran Tangan

Sandaran tangan perlu menopang lengan secara ringan tanpa mendorong bahu ke atas. Jika bahu terasa terangkat, turunkan armrest. Jika tubuh condong ke satu sisi untuk mencari tumpuan, posisi armrest mungkin terlalu rendah.

Siku sebaiknya berada dekat dengan tubuh. Sudut siku tidak harus tepat 90 derajat, tetapi perlu berada dalam posisi yang terasa netral dan memungkinkan tangan menjangkau keyboard dengan nyaman.

Pastikan armrest tidak menghalangi kursi ketika didekatkan ke meja. Jika perlu, turunkan, geser, atau putar armrest sesuai fitur yang tersedia.

6. Jaga Pergelangan Tangan Tetap Lurus

Saat mengetik, usahakan tangan berada sejajar dengan lengan bawah. Hindari posisi pergelangan tangan yang terus menekuk ke atas, ke bawah, atau ke samping.

Keyboard sebaiknya ditempatkan tepat di depan tubuh, sedangkan mouse berada di dekat keyboard. Jangan meletakkan mouse terlalu jauh karena posisi tersebut membuat bahu dan lengan harus terus menjangkau.

Jika menggunakan wrist rest, gunakan sebagai tempat beristirahat ketika tidak mengetik. Hindari menekan pergelangan tangan terus-menerus pada bantalan atau tepi meja.

7. Jaga Kepala dan Leher Tetap Sejajar

Posisikan kepala di atas bahu dan arahkan pandangan ke depan. Hindari memajukan kepala, menunduk terlalu dalam, atau memiringkan leher dalam waktu lama.

Jika Anda terus mendekatkan wajah ke layar, periksa ukuran teks, jarak monitor, dan kualitas penglihatan. Memindahkan kursi lebih dekat atau memperbesar tampilan dapat lebih baik daripada terus memajukan kepala.

Headrest dapat digunakan sebagai tumpuan ketika tubuh bersandar. Namun, posisinya tidak boleh mendorong kepala terlalu jauh ke depan saat Anda bekerja dalam posisi tegak.

8. Tempatkan Monitor, Keyboard, dan Mouse dengan Tepat

Monitor perlu ditempatkan tepat di depan pengguna agar leher tidak terus berputar ke kanan atau kiri. Jaraknya dapat disesuaikan dengan ukuran layar dan kenyamanan mata.

Bagian atas layar umumnya dapat ditempatkan sejajar atau sedikit di bawah tinggi mata. Posisi ini membantu pengguna melihat bagian utama layar tanpa harus terus menunduk atau mendongak.

Apabila menggunakan laptop dalam durasi panjang, pertimbangkan laptop stand, keyboard eksternal, dan mouse. Dengan demikian, layar dapat dinaikkan tanpa membuat posisi tangan ikut terlalu tinggi.

Baca juga: Cara Mengatur Posisi Duduk di Depan Komputer

9. Gunakan Recline dan Ubah Posisi Secara Berkala

Sikap duduk di kursi tidak harus selalu tegak lurus. Anda dapat sedikit bersandar selama punggung, kepala, dan lengan tetap mendapat dukungan.

Gunakan fitur recline untuk mengubah sudut tubuh di sela-sela pekerjaan. Atur tingkat ketegangannya agar sandaran dapat mengikuti gerakan tanpa terasa terlalu ringan atau terlalu berat.

Selain mengubah sudut kursi, berdirilah dan berjalan secara berkala. Tidak ada satu posisi duduk yang ideal untuk dipertahankan sepanjang hari, meskipun kursi telah diatur dengan baik.

Apakah Posisi Duduk Harus Selalu Membentuk Sudut 90 Derajat?

Tidak semua bagian tubuh harus dipertahankan tepat pada sudut 90 derajat. Angka tersebut lebih tepat digunakan sebagai titik awal untuk mengatur workstation, bukan sebagai aturan yang harus dipaksakan.

Posisi yang nyaman dapat sedikit berbeda berdasarkan tinggi badan, bentuk tubuh, aktivitas, dan fitur kursi. Sebagai contoh, pengguna dapat sedikit bersandar dengan sudut pinggul yang lebih terbuka selama punggung tetap mendapat dukungan.

Hal yang lebih penting adalah:

• Bahu tidak terangkat.

• Siku tetap dekat dengan tubuh.

• Pergelangan tangan tidak menekuk.

• Punggung mendapat dukungan.

• Kaki memiliki tumpuan.

• Tubuh tidak harus menjangkau perangkat.

• Posisi dapat diubah dengan mudah.

Postur yang dipaksakan terlalu kaku juga dapat membuat tubuh cepat lelah.

Urutan Mengatur Kursi Kantor dalam Waktu Singkat

Agar lebih mudah, gunakan urutan berikut sebelum mulai bekerja:

1. Duduk hingga punggung menyentuh sandaran.

2. Atur tinggi kursi berdasarkan posisi tangan terhadap meja.

3. Gunakan footrest jika kaki belum menapak.

4. Sesuaikan kedalaman dudukan.

5. Posisikan lumbar support pada punggung bawah.

6. Atur armrest hingga bahu rileks.

7. Sesuaikan headrest ketika bersandar.

8. Atur recline dan tingkat ketegangannya.

9. Dekatkan keyboard dan mouse.

10. Sesuaikan tinggi serta jarak monitor.

Lakukan penyesuaian kembali jika meja, monitor, atau jenis pekerjaan berubah. Pengaturan untuk mengetik belum tentu sama dengan posisi untuk membaca, menggambar, atau mengikuti rapat.

Kesalahan Sikap Duduk yang Sering Dilakukan

Berikut beberapa kebiasaan yang dapat membuat posisi duduk kurang nyaman:

• Duduk hanya di bagian depan kursi.

• Membungkuk untuk mendekati layar.

• Membiarkan kaki menggantung.

• Menempatkan monitor di samping tubuh.

• Mengatur armrest terlalu tinggi.

• Menaruh keyboard dan mouse terlalu jauh.

• Menggunakan laptop terlalu rendah dalam waktu lama.

• Mempertahankan satu posisi selama berjam-jam.

• Mengatur kursi berdasarkan pengguna lain.

• Menggunakan headrest yang mendorong kepala ke depan.

Tidak semua rasa tidak nyaman berasal dari kursi. Periksa juga tinggi meja, posisi monitor, kebiasaan kerja, pencahayaan, serta aktivitas yang dilakukan.

Baca juga: Kenali Ciri Postur Duduk yang Salah dan Dampaknya

Produk PEXIO untuk Mendukung Posisi Duduk yang Benar

Kursi ergonomis tidak secara otomatis membuat postur menjadi sempurna. Namun, fitur penyesuaian dapat membantu kursi mengikuti dimensi tubuh dan kebutuhan penggunanya.

1. PEXIO Mike Ergonomic Office Chair

PEXIO Mike Ergonomic Office Chair dilengkapi lumbar support 2D, headrest 2D, armrest 3D, sliding seat, recline, serta sandaran yang dapat diatur dalam beberapa tingkat.

Sliding seat membantu menyesuaikan kedalaman dudukan, sedangkan lumbar support dapat diatur naik-turun dan maju-mundur. Fitur tersebut relevan bagi pengguna yang membutuhkan penyesuaian pada area punggung dan panjang dudukan.

2. PEXIO Oxford Ergonomic Chair

PEXIO Oxford Ergonomic Chair memiliki lumbar support 2D, armrest 4D, headrest 2D, sliding seat, recline, dan footrest.

Oxford direkomendasikan untuk pengguna dengan tinggi sekitar 165–200 cm dan memiliki kapasitas beban maksimal 136 kg. Pilihan dudukan foam dan mesh juga memungkinkan pengguna memilih karakter dudukan berdasarkan preferensi.

3. PEXIO Anti-Fatigue Footrest

Jika kaki belum dapat menapak setelah kursi disesuaikan dengan tinggi meja, pertimbangkan PEXIO Anti-Fatigue Footrest.

Footrest membantu memberikan permukaan tumpuan bagi kaki. Atur posisi dan kemiringannya agar telapak kaki dapat bertumpu tanpa membuat lutut atau pergelangan kaki terasa tertekan.

Lihat pilihan lain melalui koleksi kursi ergonomis PEXIO atau kunjungi showroom PEXIO untuk mencoba pengaturan kursi secara langsung.

Pertanyaan Seputar Sikap Duduk di Kursi

Bagaimana sikap duduk di kursi yang benar?

Duduklah hingga punggung menyentuh sandaran, posisikan lumbar support pada punggung bawah, rilekskan bahu, dan pastikan telapak kaki mendapat tumpuan. Keyboard, mouse, dan monitor juga perlu ditempatkan agar mudah digunakan tanpa membungkuk.

Apakah punggung harus selalu tegak saat duduk?

Punggung tidak harus berada dalam posisi tegak kaku sepanjang waktu. Anda dapat sedikit bersandar selama punggung tetap didukung dan kepala tidak terdorong terlalu jauh ke depan.

Apa yang harus dilakukan jika kaki tidak mencapai lantai?

Sesuaikan kursi berdasarkan tinggi meja dan posisi tangan terlebih dahulu. Jika kaki belum mencapai lantai, gunakan footrest agar telapak kaki mendapat tumpuan.

Berapa lama boleh duduk dalam satu posisi?

Tidak ada satu durasi yang tepat untuk semua orang. Ubah posisi, bersandar, berdiri, atau berjalan secara berkala dan jangan menunggu tubuh terasa sangat kaku sebelum bergerak.

Sesuaikan Kursi dengan Tubuh, Bukan Sebaliknya

Posisi duduk yang benar bukan sekadar duduk tegak. Tubuh perlu memperoleh dukungan pada punggung, lengan, paha, dan kaki, sementara perangkat kerja ditempatkan dalam jangkauan yang nyaman.

Mulailah dengan mengatur tinggi serta kedalaman dudukan, kemudian sesuaikan lumbar support, armrest, headrest, dan recline. Setelah itu, atur meja, monitor, keyboard, serta mouse sebagai satu kesatuan workstation.

Yang tidak kalah penting, jangan mempertahankan satu posisi terlalu lama. Gunakan fitur kursi untuk berganti posisi dan selingi waktu duduk dengan gerakan secara berkala.

Temukan berbagai kursi ergonomis PEXIO yang dapat disesuaikan dengan tinggi badan, kebutuhan kerja, serta preferensi duduk Anda.