Nyeri tulang punggung bawah atau low back pain merupakan nyeri yang dirasakan pada bagian punggung bawah dan dapat memengaruhi pinggang secara bersamaan. Rasa tidak nyaman akan dirasakan pada sudut terbawah punggung hingga bagian lipat bokong bawah. Bahaya low back pain salah satunya dapat menurunkan produktivitas kerja hingga menyebabkan disabilitas. Low back pain dapat terjadi pada siapa saja, baik wanita atau pria pada usia produktif maupun lansia. Pada umumnya, low back pain dialami oleh seseorang dengan rentang usia 30-50 tahun. Seseorang yang mengalami low back pain dapat ditandai dengan adanya kerusakan pada saraf tulang dan diskus setelah dilakukan rontgen. Apakah low back ini berbahaya jika didiamkan dalam waktu lama? Bagaimana cara mencegah terjadinya low back pain? Cari tahu jawabannya pada uraian di bawah ini.

Apakah Low Back Pain Berbahaya?

Berbahaya atau tidaknya kondisi low back pain tergantung dari penyebabnya. Namun, satu hal yang pasti, low back pain akan sangat mengganggu aktivitas keseharian Anda. Saat mengalami gejala low back pain, hindari mengangkat benda berat atau olahraga fisik yang melibatkan pergerakan tulang punggung, karena berisiko makin memperberat tulang punggung Anda. Penyebab umum mengapa seseorang mengalami kondisi low back pain yaitu terjadinya cedera pada otot, ligamen, hingga tarikan otot dan keletihan otot. Tarikan otot dapat terjadi ketika Anda meregangkan otot terlalu jauh. Bisa juga karena terkilir dan memengaruhi ligamen yang menghubungkan tulang. Untuk low back pain yang disebabkan karena cedera pada otot biasanya karena ada ketegangan atau keseleo. Cedera ini dapat memicu nyeri punggung bagian bawah karena mengangkat benda yang terlalu berat, membuat gerakan tiba-tiba seperti terjatuh, postur tubuh yang buruk, dan cedera olahraga. Berdasarkan waktu, nyeri punggung dibagi menjadi tiga jenis, yaitu akut, subakut, dan kronis. Low back pain akut jika nyeri terjadi dalam kurun waktu kurang dari enam minggu. Untuk subakut lama nyerinya antara 6-12 minggu. Nyeri punggung dianggap kronis apabila berlangsung lebih dari tiga bulan dan melebihi proses penyembuhan alami tubuh. Gejala yang dapat ditimbulkan dari nyeri punggung bawah yaitu seperti tersetrum di area punggung dan nyeri yang menjalar hingga ke bagian kaki. Gejala ini bisa menjadi red flag apabila Anda mengalami mati rasa. Kemungkinan gejala ini muncul karena kerusakan pada sumsum tulang belakang. Baca juga: 5 Gejala Low Back Pain yang Harus Anda Ketahui

Cara Mencegah Low Back Pain

Salah satu bahaya low back pain apabila terus didiamkan dapat menyebabkan menurunnya produktivitas kerja. Jika hal ini terjadi, Anda perlu bedrest hingga minum beberapa obat untuk menghilangkan rasa nyeri. Untuk mengantisipasi hal ini terjadi, ada baiknya Anda melakukan tindakan pencegahan, seperti memperbaiki postur tubuh saat sedang bekerja hingga melakukan peregangan saat duduk terlalu lama. Tidak itu saja, berikut ini beberapa cara mencegah terjadinya low back pain yang dapat diterapkan.

1. Olahraga

Olahraga secara teratur dapat membantu mencegah sakit punggung bagian bawah. Apabila Anda pernah mengalami kondisi low back pain, disarankan melakukan latihan fisik dengan gerakan yang lembut dan secara bertahap ditingkatkan. Latihan fisik ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas struktur pada punggung. Melatih kekuatan otot punggung dapat memperkuat otot perut dan mengurangi ketegangan pada bagian punggung bawah. Sementara itu, fleksibilitas dibutuhkan untuk mengurangi ketegangan dan kekuatan otot di daerah punggung.

2. Menjaga Postur Tubuh

Postur tubuh sangat memengaruhi kondisi punggung, khususnya tulang belakang. Apabila postur tubuh Anda kurang baik, maka dapat memicu timbulnya sakit punggung. Postur tubuh yang salah juga dapat meningkatkan ketegangan struktur jaringan di daerah punggung. Postur tubuh yang kurang baik ini bisa disebabkan karena berbagai kebiasaan sehari-hari yang tidak tepat dilakukan, seperti cara mengangkat barang, layar komputer yang terlalu rendah dan terlalu tinggi saat bekerja, hingga posisi duduk yang tidak tegak.

3. Menggunakan Korset

Untuk menjaga postur tubuh tetap tegak, Anda bisa menggunakan korset sebagai alat bantu. Namun, penggunaannya perlu dibatasi, hanya beberapa jam saja untuk setiap harinya. Sebab, penggunaan korset yang terus-menerus dapat melemahkan otot-otot penyokong struktur tulang belakang dan otot akan kehilangan kekuatannya.

4. Menjaga Berat Badan Ideal

Obesitas atau kegemukan dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil. Dalam hal ini, otot punggung mendapat beban ekstra dalam menopang postur tubuh. Supaya tidak mengalami nyeri punggung bagian bawah, sebaiknya jaga berat badan Anda dengan mengatur defisit kalori. Namun, bukan berarti seseorang yang kurus terhindar dari low back pain. Seseorang dengan tubuh yang kurus pun memiliki risiko mengalami masalah pada punggung. Salah satunya tulang keropos yang menimbulkan nyeri pada punggung bagian bawah.

5. Memperbaiki Posisi Tidur dan Duduk

Untuk posisi tidur disarankan mengambil posisi miring dengan meletakkan guling di antara kedua lutut. Fungsi guling untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Sementara itu, jika posisi tidur Anda telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk mengurangi ketegangan otot pada tulang belakang. Pada posisi duduk, upayakan selalu dalam keadaan tegak dengan kemiringan kaki kurang lebih 45 derajat. Jika Anda sedang duduk dalam posisi bekerja dan mengoperasikan laptop, maka atur jarak mata dengan laptop supaya tubuh Anda tidak mendongak atau menunduk. Baca juga: Inilah Posisi Dan Sikap Duduk yang Benar dan Sehat

6. Berhenti Merokok

Kebiasaan merokok nyatanya dapat menyebabkan nyeri punggung. Hal ini diduga karena efek nikotin yang menyebabkan pembuluh darah mengecil. Aliran darah dan suplai darah ke jaringan lunak pun berkurang. Padahal, jaringan lunak merupakan struktur penopang tulang belakang. Maka dari itu, upayakan berhenti merokok untuk mencegah terjadinya nyeri pada tulang punggung bagian bawah.

7. Bergerak Setiap 30 Menit Saat Duduk

Terkadang seseorang terlalu asyik bekerja hingga duduk dalam waktu yang lama tanpa melakukan peregangan sama sekali. Hal ini dapat memicu nyeri pada punggung di bagian bawah karena terjadinya ketegangan. Selama bekerja, ada baiknya melakukan peregangan setidaknya setiap 30 menit sekali untuk menjaga fleksibilitas otot punggung Anda. Selain peregangan, Anda juga dapat berjalan selama 15 menit untuk menggerakan tubuh Anda.

8. Menggunakan Meja dan Kursi Ergonomis

Meja dan kursi ergonomis didesain khusus untuk kenyamanan dan efisiensi di lingkungan kerja. Saat duduk di kursi ergonomis, postur tubuh Anda akan terjaga dan tetap tegak untuk mengurangi tekanan pada leher, pinggul, dan tulang belakang. Kursi ergonomis biasanya memiliki beberapa fitur untuk meningkatkan kenyamanan dan efisiensi kerja. Fitur tersebut terdiri dari kedalaman kursi, ketinggian kursi, hingga lebar lengan yang bisa disesuaikan. Sementara itu, meja ergonomis dirancang untuk mengurangi stres pada tubuh selama bekerja. Apabila Anda merasa lelah duduk selama beberapa jam, meja ergonomis dapat dinaikkan, sehingga Anda dapat bekerja sambil berdiri untuk mengurangi pegal. Meja dan kursi ergonomis dapat meningkatkan produktivitas kerja lebih optimal. Selain itu, tubuh Anda tidak akan cepat lelah dan pegal, lantaran posisi duduk Anda terjaga, tidak terlalu mendongak maupun menunduk. Hal ini karena meja dan kursi ini dapat disesuaikan ketinggiannya sesuai dengan kebutuhan. Dapatkan ergonomic chair ini di PEXIO dengan garansi dua tahun. PEXIO menyediakan fasilitas konsultasi gratis untuk membantu Anda menentukan kursi mana yang terbaik dan dapat mencegah terjadinya bahaya low back pain. Hubungi PEXIO sekarang juga untuk mendapat informasi lebih lanjut.